Йога дихателни упражнения

Йога дихателни упражнения видове, полезна информация от нашите опитни и високо квалифицирани инструктури по информация от интернет

Йога дихателни упражнения

За йогата дишането е това, което водата е за рибата – от съществено значение за движението и жизнената сила. Помислете за тази санскритска поговорка: „Защото дишането е живот и ако дишаш добре, ще живееш дълго на земята“.

И все пак пранаяма, четвъртият от осемте крайника на йога, често се отклонява от йога постелката. Тъй като това се случва несъзнателно, не е нужно да мислим за дишането. Като привлечете вниманието към дишането, можете да балансирате умственото, физическото и финото тяло и да отворите изцяло нова сфера на възможности и открития във вашата йога практика.

Как трябва да дишам по време на йога?

Координирането на дишането ви с инструкциите на учителя често може да се почувства объркващо, особено когато сте нов в йога. Чакай, тя казва вдишвай, но аз издишвам. Ако дишането ви не се синхронизира, можете да мислите за инструкциите на учителя като общо напомняне да продължите да дишате, докато се движите през пози. Като много общо правило, опитайте се да издишате, докато се навеждате напред, и вдишвайте, докато отваряте гръдния кош и разширявате предната част на тялото.

Трябва ли да дишам през носа?

В по-голямата си част да. Носът е естествен филтър за въздух, затопля или охлажда въздуха, преди да стигне до белите ви дробове и ви предпазва от около 20 милиарда чужди частици всеки ден.

И това не е само на постелката за йога. Джон Дуйард, бивш професионален триатлонист и автор на „Тяло, ум и спорт“, се е оженил за източни и западни традиции в своята практика по аюрведа и спортна медицина. В редица проучвания, неговите изследвания са установили, че дишането през носа намалява възприеманата скорост на усилие по време на тренировка и намалява активността на механизма „борба или бягство“ на парасимпатиковата нервна система. Това означава, че когато бягате около резервоара или карате колелото си до фермерския пазар, опитайте също да практикувате дишане с носа и тренировката ви ще бъде по-малко трудна и по-спокойна.

И, разбира се, ако някога искате да изпуснете голяма въздишка или издишване от устата, винаги се чувствайте свободни да го направите.

Как да се науча да дишам?

Дишането е вроден и автоматичен телесен процес, така че го правите, независимо дали съзнателно се опитвате или не, около 23 000 пъти на ден. Това, което можете да направите обаче, е да усъвършенствате и задълбочите дихателната си практика, просто като й обърнете внимание.

Помислете за това в две части: Вдишайте бавно и дълбоко през носа, позволявайки на гърдите и корема да се разширят, докато въздухът изпълва дробовете ви. След това издишайте бавно през носа. Повторете. Това са основите на дишането.

Оттам можете да преминете към други форми на практика на пранаяма.

Уджайи Пранаяма

Уджайи пранаяма, или „победен дъх“, звучи малко като океана. Практикува се като вдишвате дълбоко през носа, леко свивате задната част на гърлото и издишвате през носа. Гърлото не трябва да се чувства стягано.

Стабилността на дишането уджайи, практикувана през целия поток на асана в клас по йога, закотвя тялото, ума и духа към настоящия момент.

Нади шодхана пранаяма или алтернативно дишане през ноздрите

Йогийското обещание зад алтернативното дишане през ноздрите е, че то отблокира надиите, енергийните пасажи, които пренасят прана през тялото. Докато научните изследвания все още не са потвърдили това, поклонниците на практиката, като всяко друго дълбоко дишане, се кълнат в успокояващите му ефекти. Алтернативното дишане през ноздрите е най-добре да се практикува, когато не сте болни или запушени.

В удобна седнала позиция поставете лявата си ръка върху лявото коляно. Вдигнете дясната ръка към челото си и поставете показалеца и средния пръст на третото око. Затворете дясната ноздра с палец. Вдишайте през лявата ноздра. Затворете лявата ноздра с безименния си пръст и издишайте през дясната ноздра. Вдишайте през дясната ноздра, след това затворете дясната ноздра с палец. Издишайте през лявата ноздра. Това е един цикъл. Завършете до пет минути.

Какви са ползите от йогийското дишане?

Дълбокото дишане е един от най-добрите противоотрови срещу стреса. Той противодейства на стреса, като задейства реакцията на релаксация. Дълбокото дишане издърпва юздите на реакцията на физическия стрес на тялото, включително повишен сърдечен ритъм, бързо дишане и високо кръвно налягане. Дишайте дълбоко и тялото получава съобщение от мозъка, че всичко е наред – безопасно е да се отпуснете. Свържете дълбоко дишане с асана (или направлявани изображения, мантра медитация или терапевтичен масаж) и вие сте дали на тялото и ума си една от най-ефективните техники за релаксация, които съществуват.

Някои други предимства на йогийското дишане включват:

  • Намаляване на стреса, тревожността и депресията;
  • Повишено спокойствие и релаксация;
  • Намалява кортизола в тялото;
  • Стабилизира и понижава кръвното налягане;
  • Помага при безсъние и безсъние;
  • Подобрява здравината на сърцевината;
  • Изхвърля въглеродния диоксид и увеличава кислорода;
  • Помага за справяне със синдрома на раздразнените черва

Източник за йога дихателни упражнения: https://www.yogaanytime.com/blog/meditation/yoga-breathing-101-beginner-tips-and-practices

3 най-често срещани йога дихателни упражнения

Йога не е само за изпълнение на различни пози за увеличаване на силата и гъвкавостта ви. Има специален клон, който се фокусира върху различни дихателни техники, наречени Пранаяма, което е „практика на контрол на дишането“.

Дишането по контролиран начин помага за балансиране на енергията, стабилизира настроението ви и повишава нивото на концентрация, като успокоява ума и душата ви. Не само в йога дишането е важно и при изпълнение на всяко друго упражнение. Пропускането на тази важна стъпка може да намали ефективността на тренировката, която правите. Ето 3 най-важни йога дихателни техники, които трябва да включите в рутинната си тренировка:

Уджайи пранаяма или дъх на океана

Името „Ujjayi Pranayama“ произлиза от санскритската дума „Ujjayi“, което означава завладяване. Тази форма на пранаяма помага да поддържате ума си спокоен и тялото ви топло. Трябва да поемете дълбоко въздух от двете ноздри с полузатворен глотис.

Как да го направим:

Стъпка 1: Седнете на земята във всяка медитативна поза със затворени очи и неутрален гръбначен стълб.

Стъпка 2: Поемете дълбоко вдишване и издишване през устата. Усетете как въздухът преминава през трахеята ви.

Стъпка 3: След като се почувствате комфортно с издишванията си, опитайте се да свиете задната част на гърлото (глотиса или мекото небце), като стеснили преминаването на въздуха. Ще се чуе тих съскащ звук.

Стъпка 4: След като се почувствате комфортно с издишванията, приложете същото свиване на гърлото, докато вдишвате.

Стъпка 5: Когато сте в състояние да свиете гърлото си както при вдишване, така и при издишване, затворете устата и започнете да дишате през носа.

Стъпка 6: Когато дишате, въздухът трябва да изпълни дробовете ви докрай. Започнете с 5 минути, след което увеличете времето.

Капалбхати пранаяма или блестящ дъх на черепа

Капалбхати пранаяма или блестящият дъх на черепа е мощна дихателна техника и доста известна сред йогите. Това е техника на редуващи се кратки експлозивни издишвания и по-дълги вдишвания. Капалбхати пранаяма е отлична за повишаване нивото на концентрация.

Как да го направим:

Стъпка 1: Седнете удобно на земята с изправен гръбнак.

Стъпка 2: Сега поемете дълбоко въздух през носа и докато издишвате, издърпайте пъпа и стомаха си назад към гръбначния стълб.

Стъпка 3: Издишайте бързо през носа, отпускайки пъпа и корема.

Стъпка 4: Повторете този процес 20 пъти, след което забавете и издишайте бавно.

Нади шодхана или алтернативно дишане през ноздрите

Нади Шодхана Пранаяма произлиза от две санскритски думи – „Нади“, което означава „Нерви“ и „Шодхана“, което се нарича „Почистване“ или „Пречистване“. Тази пранаяма се прави за балансиране на енергийната система в тялото.

Как да го направим:

Стъпка 1: Седнете удобно на земята с изправен и отпуснат гръбнак.

Стъпка 2: Бавно вдишайте и издишайте и се настанете удобно в тази позиция.

Стъпка 3: Поставете лявата си ръка на бедрото в поза за медитация, като съедините главата на палеца и показалеца. Вкарайте дясната си ръка в Насагра мудра, като сгънете средния и показалеца си.

Стъпка 4: Затворете дясната ноздра с палеца на дясната си ръка. Поемете дълбоко въздух с лявата си ноздра и след това я затворете с безименния и малкия пръст.

Стъпка 5: Отворете дясната си ноздра и издишайте. След това вдишайте с дясната си ноздра и я затворете с палец. Отново отворете лявата си ноздра и издишайте. Повторете това 10 пъти в началото, след което можете да увеличите броя.

Източник за йога дихателни упражнения: https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/health-fitness/fitness/how-to-perform-3-most-common-yoga-breathing-exercises/photostory/72400480.cms?picid=72400481

9 йогийски дихателни практики за баланс между ума и тялото и изцеление

Дишането е самата същност на живота и първото нещо, което правим, когато влезем в този свят и последното нещо, когато си тръгнем. Между тях телата ни поглъщат приблизително половин милиард вдишвания.

Освен че поддържат живота, умът, тялото и дишането са толкова тясно свързани, че си влияят дълбоко един на друг. Начинът, по който дишаме, се влияе от нашето душевно състояние и от своя страна нашите мисли и физиология могат да бъдат повлияни от нашето дишане. Практиките за дълбоко дишане, препоръчвани в напредналото обучение по йога, могат да имат положително въздействие върху нашата физиология, както на тялото, така и на ума.

В продължение на хиляди години Йога и Аюрведа са използвали дихателни техники (пранаяма) за поддържане, баланс и възстановяване на физическото, умственото, емоционалното и духовното здраве. Това води до няколко физиологични ползи, постигнати чрез контрол на дишането.

Предимствата на регулираната практика на просто, дълбоко йогийско дишане включват:

  • Мускулна релаксация;
  • Повишаване на енергийните нива;
  • Намалена тревожност, депресия и стрес;
  • По-ниско/стабилизирано кръвно налягане;
  • Регулиране на дишането си – начинът на йога

Най-простото дихателно упражнение за успокояване както на нервната система, така и на претоварения ум е времеви начин на дишане, при който издишването е по-дълго от вдишването. Това намалява тонуса на вашата симпатикова нервна система (отговор на битка или бягство), като същевременно активира парасимпатиковата си нервна система (реакцията за почивка, отпускане и храносмилане). Дишането по този начин в продължение на поне пет минути ще доведе до промяна в общото ви настроение. Всеки може да направи това упражнение, без да се налага да се консултира с учител.

Пранаяма техники

В допълнение към практиката на простото дълбоко дишане, древните йоги са описвали подробно различни видове ритмични техники за дълбоко дишане, които могат да имат различни ефекти върху ума и тялото. Всяка от тези дихателни техники има специфични ефекти върху континуума ум-тяло.

Моля, имайте предвид, че трябва да научите следните дихателни техники от квалифициран учител, който също ще може да ви насочи кога да практикувате, колко пъти и през какъв период от време. В Хатха Йога Прадипика, един от най-старите текстове за Хатха йога, се казва, че: „Всички болести се изкореняват чрез правилното практикуване на пранаяма. Всички болести могат да възникнат при неправилна практика. Сърцето и нервите на белите дробове обикновено са силни и придобиват сила с регулирана и подходяща пранаяма, но отслабват при неправилна практика. При грешна и прекомерна практика нечии умствени странности и дори нервни тикове могат да станат преувеличени. Към всяка практика трябва да се отнасяме с уважение и предпазливост. Следователно трябва да се търсят насоки.

В Йога Чудамани Упанишада се казва: „Точно както лъвът, слонът и тигърът се контролират бавно и стабилно, така и ПРАНАТА трябва да бъде контролирана, в противен случай тя става разрушителна за практикуващия.

  1. Нади шодхана или алтернативно дишане през ноздрите

Йогийска практика, която незабавно ви помага да се почувствате по-спокойни, когато се чувствате тревожни или развълнувани.

Вдишайте дълбоко през лявата си ноздра, като държите дясната си ноздра затворена с десния палец. В кулминацията му сменете ноздрите, като затворите лявата си ноздра и продължите да издишвате плавно през дясната ноздра. След като издишате напълно, продължете да вдишвате през дясната ноздра, като отново я затваряте в пика на вдишването. Вдигнете пръста си от лявата ноздра и издишайте напълно. Продължете да редувате дишането си през всяка ноздра и практикувайте от 3 до 5 минути.

Уверете се, че дишането ви е без усилие, а умът ви внимателно се фокусира върху притока и изтичането на дъх. Горното описание е версия за начинаещи на алтернативно дишане през ноздрите. По-усъвършенстваните версии включват регулирано дишане на определен брой за вдишване и издишване, както и задържане на дъха. Системата на пранаяма Раджадхираджа е много напреднала практика, която комбинира алтернативно дишане през ноздрите с фокусиране върху определена чакра, докато повтаряте мантра. Преподава се само индивидуално, така че за желаещите да научат повече, моля, изпратете ни имейл.

  1. Уджайи или дъхът на океана

Охлаждаща пранаяма, която може да ви помогне да успокоите и успокоите ума ви, когато се чувствате раздразнени, разочаровани или ядосани.

Вдишайте малко по-дълбоко от нормалното. Издишайте през носа със затворена уста и свийте мускулите на гърлото. Ако е направено правилно, това трябва да звучи като вълни в океана. Можете също да опитате тази практика, като издишвате с отворена уста и издавате звук „хааааа“. Опитайте се да издадете подобен звук със затворена уста, с изтичане на въздух през носните проходи. След известна практика трябва да използвате същия метод, докато вдишвате, като леко свивате гърлото си, докато вдишвате. Въпреки че Ujjayi може да се практикува от време на време, както е описано по-горе, ежедневният Ujjayi трябва да бъде предписан от учител и се дава, когато Sushumna nadii е достатъчно изчистен, следователно необходимостта да се практикува под ръководството.

Източник за йога дихателни упражнения: https://www.himalayanyogainstitute.com/9-yogic-breathing-practices-mind-body-balance-healing/

Ето и едно интересно и полезно видео за йога дихателни упражнения, което може да видите Yoga For Anxiety and Stress

Снимки с упражнения и техники за йога дихателни упражненияритмично махово дишане може да видите тук

Може да намерите и друга полезна и интересна информация в категория ПОЛЕЗНО