Йога дишане упражнения и техники, полезна информация от нашите опитни и високо квалифицирани инструктури. Здравословни и полезни съвети за всеки, дори и начинаещи.
Йога дишане упражнения и техники
Дишането е най-важната функция на човешкия организъм. Тя е жизнено необходима, защото човек може да преживее без дишане едва няколко минути, докато без вода – няколко дни. Без храна можеме дори повече от месец. Животът започва с първия дъх и завършва с последното издишване. Чрез дишането се внася кислород и енергия, жизнено необходима за сложните биохимични процеси в организма.
Дейността на всички органи в тялото се хармонизира с ритъма на дишането. Обменните процеси, извършващи се във всяка клетка, се осъществяват благодарение на дишането. От него зависи самоизграждането и самовъзстановянането на организма, реализирано чрез деленето на клетките. Хармоничното и дълбоко дишане е първата предпоставка за добро здраве.
Техника на изпълнение на дихателните упражнения
Пълно йогийско дишане
Пълното йогийско дишане се състои от три типа дишане – горно ключично, средно или ребрено и долно или диафрагмено. Последното бива два вида – долно коремно-диафрагмено и долно гръбно-диафрагмено.
Горно ключично дишане
При естествени и нормални условия това дишане не се наблюдава като самостоятелно, а в комбинация с другите типове дишане, когато организмът е поставен при стресови ситуации – уплаха, гняв, агресия, физически и психически пренапрежения и др. При нормални условия се наблюдава у някои жени в комбинация със средното ребрено дишане, както и у някои хронично болни от сърдечна или белодробна недостатъчност. То е най-малко ефективно дишане – при голям разход на мускулна енергия от горноключичните и шийните мускули се поема съвсем ограничено количество въздух.
Техника на изпълнение. Положение на тялото – право, седнало или легнало.
Насочваме вниманието си към върховете по дробовете в областта на ключиците. След пълно издишване се опитваме да вдишаме единствено чрез повдигане на раменете, като се стремим въздухът да пълни само върховете на белите дробове. Издишваме бавно, смъквайки раменете надолу, без участието на корема и гръдния кош.
Средно ребрено дишане
Чрез това дишане се изпълват предимно средните дялове на белия дроб, което става за сметка на разширението на гръдния кош в хоризонтална посока, като ребрата се повдигат нагоре. Това дишане е характерно за някои жени и хората на заседналия живот, които поради постоянната си приведеност и нерядко поради затлъстяване на предната коремна стена и коремната кухина притискат диафрагмата и не й позволяват да извършва нормални дихателни движения.
Техника на изпълнение. В изправено, седнало или легнало положение насочваме вниманието към ребрата. Издишване и като свиваме ребрата, изтласкване въздуха през носа. При вдишване се стремим само ребрените мускули да вземат участие в дишането, като съзнателно се опитваме да изключваме дейността на диафрагмата от дихателния процес.
От гледна точка на разхода на енергия от дихателните мускули диафрагменото дишане е най-ефективното и икономичното дишане. То е характерно за добре тренираните хора – спортисти, физически работници и т. н. Разгъването на долните дялове на белия дроб, които са най-обемисти, става за сметка на слизането на диафрагмата надолу към коремната кухина. Когато предната част на диафрагмата слиза надолу, предната коремна стена изпъква напред. Тогава говорим за коремно дишане. Когато обаче слизат и задните части на диафрагмата, което се съпътства с издуване на гърба в областта между плаващите ребра и хълбоците, имаме гръбно-диафрагмено дишане. То е най-ефективното дишане, тъй като при слизането на задните части на диафрагмата се дава възможност да се разгънат най-големите по обем задно-долни дялове на белите дробове.
Техника на изпълнение на долното коремно диафрагмено дишане.
В изправено, седнало или легнало положение насочваме вниманието си към пъпа. Издишване чрез свиване на коремната стена навътре. Вдишваме бавно, издувайки предната коремна стена напред и отново издишваме чрез свиване на коремната стена навътре.
Техника на изпълнение на гръбно-диафрагменото дишане
Най-трудна е техниката на изпълнение на гръбно-диафрагменото дишане. За улеснение на изпълнението му заставаме в позата халасана (рало). Тъй като в тази поза е намалена или дори фиксирана подвижността на ставно-мускулните образувания в областта на рамото и ключицата, както и на предната част на диафрагмата и предната коремна стена, разгъването на белия дроб става за сметка на максималното слизане на ребрено-поясния дял на диафрагмата. Съответно на това въздухът навлиза най-много в задно-долните дялове на белия дроб, които са най-обемисти. Наблюдавайки и запазвайки в съзнанието възприятието на тези дихателни движения на диафрагмата, които са така отчетливи в позата халасана, впоследствие се опитваме да ги възпроизведем и в други положения на тялото, при които извършваме пълното йогийско дишане.
Техника на изпълнение на пълното йогийско дишане
След като сме овладели техниките на ключичното, ребреното и диафрагменото дишане, можем да пристъпим към изпълнение техниката на пълното йогийско дишане. Тя е съчетание на тези три отделни дишания. Изпълнението започва след максимално издишване. Започваме с коремно дишане, като се стремим равномерно да изпълним долните части на белите дробове. За сметка на също така равномерното и едновременно спускане на всички дялове на диафрагмата надолу към коремната кухина.
След това разширяваме гръдния кош чрез максимално повдигане на ребрата. Целта е да се изпълнят с въздух средните части на белите дробове. На края повдигаме раменете и ключиците, за да се донапълнят и техните върхови части. Задържаме въздуха колкото ни е удобно. След това започваме бавно да издишваме. Като най-напред отпускаме раменната и ключична мускулатура. След това междуребрената мускулатура, при което ребрата се спускат надолу. И на края – диафрагмата. Като последните порции въздух изхвърляме чрез свиване коремната стена навътре и включване в действие на експираторната ребрена мускулатура.
В йогийската литература удълженото вдишване се означава като пурака, удълженото извишване като речака и удълженото задържане на въздуха като кумбхака. Разграничаването на тези елементи на йогийско дишане има значение при овладяването на алтернативното дишане.
Ето и едно интересно и полезно видео, което може да видите Yoga For Anxiety and Stress
Снимки с упражнения и техники при дишане може да видите тук
Може да намерите и друга полезна и интересна информация в категория ПОЛЕЗНО