Йога алтернативно дишане упражнения и техники, полезна информация от нашите опитни и високо квалифицирани инструктури.
Йога алтернативно дишане упражнения и техники
Първи подготвителен етап
Техника на изпълнение. Заема се най-удобната поза от групата седящи с изправен гръбначен стълб. С палеца на дясната ръка затваряме дясната ноздра. Вдишваме през лявата по правилата на пълното йогийско дишане. Издишваме пак през лявата ноздра също така, както при пълното йогийско дишане. Това е един цикъл. (Правят се отначало шест, достигайки до 12 цикъла на месец.) След това с кутрето и безименния пръст на дясната ръка затваряме лявата ноздра и извършваме само през дясната по същия начин 6 до 12 цикъла с времетраене на вдишването и издишването съответно на естествените ни възможности. Освен това от време на време със секундомера на часовника проверяваме какви са все пак тези наши естествени възможности. По този начин ще придобием ориентировъчна представа за нашия естествен дихателен ритъм.
Втори подготвителен етап
Докато през първия подготвителен етап дишането се извършваше 6-12 пъти само през лявата и 6-12 пъти само през дясната ноздра, през втория етап е налице алтернативна смяна на затваряне и отваряне на двете ноздри при всяко следващо вдишване и издишване.
Техника на изпълнение. Прави се максимално издишване. Затваряме дясната ноздра с палеца на дясната ръка. Вдишваме през лявата ноздра бавно, както при пълното йогийско дишане. След това затваряме лявата ноздра с кутрето и безименния пръст на дясната ръка и също така бавно издишваме, както при пълното йогийско дишане, през дясната ноздра.
Продължаваме да държим лявата ноздра затворена, вдишваме през дясната ноздра, също бавно по типа на пълното йогийско дишане. След това затваряме с палеца на дясната ръка дясната ноздра и издишваме през лявата. Това е един цикъл. Отначало 6-7 такива цикъла, а през следващите дни и седмици този брой увеличаваме до 15-20. Според някои автори (Шивананда), изпълнявайки само този етап, с течение на времето всеки изпълнител спонтанно ще се самонагоди към специфичния за него естествено необходим ритъм на алтернативно дишане. В по-голямата част от ръководствата по йога обаче се препоръчва продължителността на вдишването и издишването, както и на задържането в следващите етапи да се измерва в секунди и да бъде в определени пропорционални съотношения.
Йога алтернативно дишане І етап
Техника на изпълнение. В максимално удобно седнало положение с изправен гръбначен стълб правим пълно издишване. Запушваме с палеца на дясната ръка дясната ноздра и вдишваме през лявата в продължение на 5 сек. Веднага след това затваряме лявата ноздра с кутрето и безименния пръст на дясната ръка и издишваме през дясната ноздра в продължение на 10 сек. Продължавайки да държим лявата ноздра запушена, вдишваме през дясната ноздра 5 сек. Веднага затваряме с палеца на дясната ръка дясната ноздра и издишваме през лявата в продължение на 10 сек.
Това е един цикъл
Правим 15-20 такива цикъла. На този и през следващите етапи съотношението между продължителността на вдишване и издишване е както 1:2.
Това упражнение се изпълнява всеки ден по едно и също време в продължение на един месец. При липса на каквито и да са обезпокояващи симптоми или някакво неразположение увеличаваме продължителността на вдишването с две секунди, т. е. съотношението 1:2 се запазва. Ако и при това съотношение (6 сек вдишване и 12 сек издишване), при което правим упражнението, напр. в течение на една седмица, не се явят обезпокояващи признаци, преминава се към съотношение 7:14. По-нататък по същия начин минаваме през етапите 8:16, 9:18, 10:20, като на всеки един от тях се спираме по две седмици.
Йога алтернативно дишане ІІ етап
Техника на изпълнение – Най-добре е този етап на алтернативно дишане да се извършва в лотосов седеж (подмасана) или поне в сидхасана.
Правим максимално издишване. Затваряме дясната ноздра с палеца на дясната ръка и вдишваме през лявата в продължение на 4 сек. Така задържаме поетия въздух в белите дробове в продължение на 16 сек. След това затваряме с малкия и безименния пръсти на дясната ръка лявата ноздра и издишваме в продължение на 8 сек през дясната. Следва дихателна пауза в продължение на 4 сек в състояние на пълно издишване. Продължаваме да държим лявата ноздра запушена, вдишваме пълно през дясната в продължение на 4 сек. Отново задържаме така поетия въздух в продължение на 16 сек. Затваряме дясната ноздра и издишваме през лявата в продължение на 8 сек. Отново правим пауза с издишан от дробовете въздух в продължение на 4 сек.
Това е един цикъл
Отначало изпълняваме 3-4 такива цикъла, след това увеличаваме на 6-7, докато в продължение на един месец достигнем до 15-20 цикъла. Ако в продължение на още един месец не се появяват някакви обезпокояващи признаци, при 15-20 цикъла, преминаваме на следващото съотношение 5:20:10:5 – 5 сек вдишване, 20 сек задържане с въздух, 10 сек издишване и 5 сек задържане без въздух, т. е. съотношението между отделните фази на вдишване, задържане с въздух, издишване и задържане без въздух е както 1:4:2:1. След като съвсем естествено и непринудено сме в състояние да правим упражнението в съотношение 5:20:10:5, преминаваме към следващите съотношения – 6:24:12:6, 7:28:14:7, 8:32:16:8. Последното съотношение се счита като първа, най-низша степен на овладяване на алтернативното дишане. Средната степен е съотношението 16:64:32:16, а най-висшата е 20:80:40:20.
Ефекти
Основен принцип за премахване на едно съотношение към друго е постепенността. Ако трябва да бъдем дори по-взискателни, не само че не трябва да чувстваме обезпокоителни симптоми при преминаването от едно съотношение към друго, но и прогресивно подобряване на нашето самочувствие: здраве и работоспособност. Ако обаче се появят:
- неразположение;
- нервност;
- вътрешна напрегнатост
вследствие на прибързано преминаване от едно на друго съотношение. Трябва да се върнем на предшестващото го до пълното му овладяване.
Ефектите на различните степени на алтернативното дишане са твърде разностранни. Преди всичко на базата на ритмичността в кората на мозъка се създават доминанти, които действат като фактор, уравновесяващ възбудно-задръжните процеси. По този начин импулсивните поведенчески актове са по-малко ефективни. Упражняващият това дишане става по-неподатлив на психоемоционалните въздействия на социалните и други фактори на околната среда.
Чрез този вид дишане се повишава оползотворяемостта на кислорода от тъканите и толерантността им към въглеродния двуокис. От своя страна този постоянен ритъм, с който правим това дихателно упражнение, прониква във всички наши телесни структури. И така да се каже, предизвиква ритмичност и подреденост в обмените процеси, като повишава тяхната биоенергетична ефективност и икономичност.
Терапевтични ефекти
Терапевтичните ефекти на алтернативното дишане са свързани с благоприятно повлияване на болестите, възникнали на базата на нарушение на възбудно-задръжните процеси в кората на мозъка или поддържани от патологични доминанти:
- неврози;
- хипертонична и язвена болест;
- алергични състояния;
- ревматоидни състояния;
- други.
По данни на Агаджаулян и Катков в Русия с успех се прилагат различните видове дихателни упражнения на йогите за лекуване на бронхиална астма. В Индия в центровете по йога на Брахмачари, Кувалаянанда Йогендра и др. успешно се лекуват ревматоидният артрит, захарният диабет и др. Тези резултати са публикувани в индийски научни списания.
Ето и едно интересно и полезно видео, което може да видите Yoga For Anxiety and Stress
Снимки с упражнения и техники при дишане може да видите тук
Може да намерите и друга полезна и интересна информация в категория ПОЛЕЗНО